¿Qué comer antes o después de hacer ejercicio?

Hacer actividad física es muy importante y beneficioso para la salud. Y también lo es llevar una dieta nutritiva. Ya sea que realices ejercicio al aire libre o en casa, es esencial que te alimentes bien para tener la energía necesaria a la hora de entrenar.

Estos son algunos de los efectos positivos de realizar actividad física regularmente:(1)

  • Aporta energía
  • Regula el estrés
  • Mejora la autoestima
  • Aumenta la resistencia
  • Mejora el sueño
  • Mejora su aspecto
  • Mejora las funciones del organismo

 

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Al hablar sobre qué ingerir antes de entrenar, es importante aclarar algunos puntos. Por un lado, si practicas deporte a primera hora de la mañana es importante que no hagas nunca ejercicio en ayunas ya que es conveniente realizar el ejercicio tras haber ingerido alimentos suficientes que puedan asegurar las demandas energéticas durante la práctica deportiva. (2)

Por otro lado, sea cual sea la hora del día en la que vas a practicar deporte, es fundamental que la ingesta no se realice inmediatamente antes de comenzar a ejercitarte, sino, por lo menos, una hora antes; principalmente para prevenir posibles molestias gastrointestinales. (2)

Carbohidratos

Al contrario de lo que algunas personas creen, los carbohidratos son necesarios antes de un entrenamiento, porque proveen de glucógeno a nuestro sistema muscular y, por tanto, nos dan energía para poder llevar a cabo la práctica deportiva, retrasando la aparición de fatiga y mejorando nuestro rendimiento. Los más recomendables son los panes integrales, fruta sin piel y cereales bajos en fibra para una rápida asimilación y mejor digestión.(2)

Proteínas

También es necesario un aporte proteico antes del entrenamiento pero en menor medida que los carbohidratos (suelen recomendarse comidas pre-entrenamiento con un 75% de carbohidratos y 25% de proteína).(2)

Las razones son: nos ayudan a absorber mejor los carbohidratos y, aunque no nos ayudan a metabolizar las grasas, es cierto que si hay un aporte mayor de proteína que de carbohidratos se genera un déficit energético que el organismo intenta paliar movilizando las grasas acumuladas para generar energía. Algunos ejemplos de proteínas pre-entreno son: yogur descremado (puedes acompañarlo de copos de avena), queso batido 0%, huevos, queso y barritas proteicas.(2)

Frutos secos y mantequilla de almendras o de maní

Debido a la energía que generan, tal vez el mejor momento para tomar frutos secos sea antes de la práctica deportiva. Eso sí, debemos tener mucha prudencia con la cantidad ya que proporcionan, por término medio, 600 kcal por cada 100 gramos. Puedes consumir un puñado de frutos secos o una cucharada de mantequilla de maní antes de ir al gimnasio.(2)

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Las mejores opciones post-entreno son las proteínas, porque ayudan a reparar daños en los tejidos musculares, y los carbohidratos, por la misma razón. Si necesitamos que la recuperación sea rápida (por ejemplo, en caso de que tengamos menos de cuatro horas entre entrenamientos) la ingesta de carbohidratos deberá ser mayor.(3)

 

 

Una buena opción pre o post entrenamiento

Batido con leche vegetal y avena

La leche vegetal, además de ser rica en hidratos de carbono y proteínas que ayudan a tu organismo a recuperarse tras la actividad física, es baja en grasas y se digiere mucho mejor. Si consumes este batido antes de entrenar también tendrás la energía necesaria para tu práctica deportiva. Este batido es una buena opción si no sabes cómo hacer avena Quaker con leche y quieres incluirla en tu dieta de ejercicios.

Ingredientes:

  • 200 ml de leche de almendras, de coco o de avellanas (versiones siempre sin azúcar)
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de avena

Procedimiento:

  • Coloca los ingredientes en una licuadora.
  • Agrega endulzante al gusto y licuar hasta lograr la consistencia deseada.
  • ¡Sirve y disfruta!

Si quieres descubrir otras recetas deliciosas de cómo hacer avena Quaker, haz clic aquí.

No olvides beber agua

Es muy importante beber agua antes, durante y después de entrenar, pues necesitamos reponer las reservas que perdemos al sudar y evitar así la deshidratación. Durante el entrenamiento es conveniente ir bebiendo agua paulatinamente para reponer no sólo los líquidos, sino también las sales minerales que se pierden durante la práctica física.(3)

Esperamos que este artículo te haya sido de utilidad. Si necesitas un profesional que te ayude con tu plan alimentario para una vida más saludable, visita nuestra sección nutrición.

 

References:

  1. Beneficios del deporte en la salud. ALICIA CARRERA HERNÁNDEZ.
    http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1
  2. Alimentación, hidratación y nutrición en el deporte. Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano, Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia, Dña. Ana María Ribas Camacho, Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.
    https://aepsad.culturaydeporte.gob.es/dam/jcr:f5ae9786-398b-4474-b184-ed23ab1de610/gu-a-de-alimentacion.pdf
  3. La guía completa de la nutrición del deportista. Anita Bean.
    http://www.paidotribo.com/pdfs/1312/1312.0.pdf

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